명품 복근 만들기

 상체들어 올리기(크런치)와 하체 들어 올리기(리버스 크런치)는 제가 개인 트레이닝시 근력이 거의 없는 초급자에게 가장 처음 실시하는 복근 운동입니다.
자세만 잘 익히면 근력의 발달에 따라 중, 고급자 운동도 효과적으로 실시 할 수 있으실 것입니다.

상체 들어올리기는 바닥에 누워 양손으로 머리를 가볍게 받쳐주고, 몸통과 대퇴부가 90도가 되도록 다리를 듭니다.
호흡을 내쉬며 상체를 천천히 들어 올립니다. 이 때 허리가 바닥에서 떨어지지 않는 것이 중요합니다. 
복부에 충분한 수축을 느낀 다음 시작자세로 돌아와 동작을 반복합니다.
 
하체 들어올리기는 바닥에 누워 양손을 엉덩이 옆에 고정시키고 복부에 힘을 주어 골반을 조금 든 다음 시작합니다.
호흡을 길게 내쉬며 복부의 수축과 동시에 다리를 몸쪽으로 당겨줍니다.
복부에 충분한 긴장을 느낀 다음 천천히 시작자세로 돌아가 동작을 반복합니다.

위 두 운동은 개인의 체력에 맞춰 10-15회씩 하나의 세트로 묶어 2-5세트 실시합니다

 

 

 중급자 운동은 옆구리, 복사근, 복직근 수축을 하나의 세트로 묶어 실시하는 복근 운동입니다.

옆으로 누워 상체 들기는 옆으로 누워 양 다리를 굽혀 바닥에 위치합니다.
위에 있는 손은 머리를 가볍게 감싸고, 아래 있는 손은 옆구리, 즉, 자극 부위에 둡니다.
호흡을 내쉬며 천천히 상체를 들어올려 옆구리에 수축을 느낀 다음 천천히 시작자세로 돌아와 동작을 반복합니다.
 
45도 누워 상체 들어올리기는 몸을 45도 기울여 누운 다음 다리도 45도 오픈시킵니다.
호흡을 내쉬며 상체를 들어 올리면서 복사근에 수축을 느낀 다음 천천히 시작자세로 돌아와 동작을 반복합니다.

정면으로 누워 양팔 펴고 상체들기는
등을 바닥에 대고 누워 양손을 펴 머리뒤에 향하게 한 후 몸통과 대퇴부가 90도가 되도록 다리를 들어줍니다.
호흡을 내쉬며 상체를 들어 올리면서 복직근에 충분한 수축을 느낀 다음 천천히 시작자세로 돌아가
동작을 반복합니다.
 
각 운동 마다 느린 리듬으로 10회씩 진행합니다. 빨래를 쥐어짜는 느낌으로 수축하시면 더욱 효과적입니다.
동영상에는 한 방향만 실시 했지만 반대 쪽도 같은 방법으로 총 60의번의 상체 들어올리기를 한 세트로 실시합니다. 
개인의 체력에 따라 횟수를 줄이거나 늘릴 수 있으며 2-5세트 실시합니다

 

 고급자 운동은 중량을 이용해 충분한 자극을 줄 수 있는 복부 운동입니다.

매달려 다리 들어 올리기는 철봉에 매달려 몸통과 대퇴부가 90도가 되도록한 다음 동작을 시작하시면 됩니다.
호흡을 내쉬며 복부를 수축하면서 천천히 다리를 들어올려 복부에 충분한 수축을 느낀 다음
천천히 시작자세로 돌아와 동작을 반복합니다.

바벨들고 상체 들어 올리기는 개인의 체력과 근력에 맞는 중량을 선택해 바닥에 누워  양발을 바닥에 고정시킵니다.
무릎을 굽혀 모아주고, 양손에 잡은 바벨을 들어올린 후 호홉을 내 쉬며 천천히 상체를 들어 올립니다.
복직근에 충분한 수축을 느낀 다음 천천히 시작자세로 돌아가 동작을 반복합니다.

바벨들고 상체 기울이기는 한손에 바벨을 잡고 반대 손은 머리 옆에 고정하고
호흡을 마시며 천천시 바벨을 잡은 쪽으로 몸을 기울여 반대쪽 옆구리에 충분한 스트레칭을 느낍니다.
호흡을 내쉬며 스트레칭을 느낀쪽 옆구리를 수축합니다.

위 세 가지 운동을 하나의 세트로 묶어 1세트로 실시하고, 개인의 체력에 맞춰 2-5세트 진행하시면 됩니다.